素食孕婦：如何補充飲食

懷孕吃素好嗎？如果您是素食主義者，其中一些聲音可能會告訴您，您在懷孕期間堅持這種飲食正在傷害您的寶寶。這些人中的一些人可能認為素食主義通常不是一種健康的飲食，因此他們可能在懷孕期間對您更加嚴厲。

然而真相是什麼？正如我們將在我們的文章中討論的那樣，在懷孕期間堅持純素飲食是可能的。您可以在避免動物產品的同時擁有健康的懷孕和健康的嬰兒；這可能需要一些額外的計劃和準備。

孕期飲食需求概述

懷孕期間飲食平衡是必不可少的。雖然這對您的健康始終很重要，但發育中的胎兒需要額外的維生素和礦物質，因此註意您的飲食變得更加重要。

增加熱量攝入

作為一般準則，建議您在懷孕期間每天多攝入約 300 卡路里的熱量。不需要加倍你的份量，但你仍然應該得到一點額外的。

充足的維生素和礦物質

注意飲食以確保獲得足夠的維生素 A 和 D、鉀、鈣、鐵和葉酸也很重要。大多數醫生會建議服用產前補充劑以提供額外的刺激。幸運的是，許多這些必需的營養素都存在於水果、蔬菜和穀物中，因此當與補充劑結合使用時，攝取足夠的營養應該不成問題。

充足的蛋白質攝入

當談到純素食時，人們最擔心的是您是否能夠獲得完整的蛋白質，這些蛋白質為您的身體提供必須從食物中獲得的九種必需氨基酸。正如運動員可能會在訓練期間增加蛋白質攝入量一樣，您應該在懷孕期間增加蛋白質攝入量。也不是任何蛋白質都可以。獲得完整的蛋白質是必不可少的。

還建議那些觀察純素飲食的人應該比雜食者建議的蛋白質多 10%，因為植物蛋白可能更難吸收。我們將討論一些方法來幫助您盡快獲得足夠的植物性完整蛋白質。

那麼，您如何確保在懷孕期間滿足這些飲食需求，同時仍保持純素飲食呢？繼續閱讀我們關於與您的醫生溝通、計劃您的膳食、解決潛在缺陷以及在充滿挑戰的時期保持適應能力的所有提示。

與您的醫生溝通

醫生也是人。有時，他們的知識存在偏見和差距。在整個教育過程中，他們可能只會在特定領域接受幾個小時的培訓，例如營養。一些 OB 可能不喜歡懷孕患者遵循純素飲食的想法。因此，當您選擇醫生時，請確保向他們表達您的需求，並讓他們知道您打算在整個懷孕期間遵循您的飲食。如果你的醫生不願意和你一起工作，找一個願意和你一起工作的人。

一些醫生甚至可能會將您轉介給營養師或營養師，他們可以幫助您制定適合您的生活方式和純素飲食的膳食計劃。營養師或 OB 也可以推薦最好的純素補充劑，作為您健康飲食的後備，而不是替代品。

創建膳食計劃

你可能過著忙碌的生活。我們大多數人都沒有每天為自己烹飪美食的奢侈。有時我們需要走捷徑。然而，為了獲得您和您的寶寶茁壯成長所需的足量所有營養素，您需要比以往任何時候都更仔細地考慮您的營養。和朋友去一家非素食友好的餐廳吃午飯，只吃炸薯條並不能削減它。

根據您的營養需求做出選擇，特別是盡量避免純素飲食中更常見的一些缺陷，這一點很重要。提前計劃你的膳食可以幫助你準備好你需要的東西，你甚至可以提前準備一些食材。

膳食準備

膳食準備已成為社交媒體的寵兒。精確測量並閃閃發光的完全相同食物的完美部分排列在一起的容器圖片已經成為我們“應該”做的所有事情的想法。

然而，對於許多人來說，整週吃完全相同的一餐的想法並不是很吸引人。您也可能不想在休息日中抽出四個小時的時間來做飯。幸運的是，還有其他方法可以準備膳食。

部分膳食準備

準備膳食的各個組成部分可能是融入這種習慣的更平易近人的方式。您可以批量烹飪一周內多次使用的一些食材，以節省勞動力。

提前煮一大批糙米或鷹嘴豆可以幫助你在工作日晚上快速地把飯菜放在一起。當您在漫長的一天之後感到疲倦和飢餓時，預先切碎蔬菜還可以節省時間和精力。將一大容器切碎的洋蔥放在冰箱中，每當您想在菜餚中添加芳香基料時，就抓一把。

從午餐開始

午餐可以是批量烹飪的一頓美餐。你可以在休息日煮一鍋燉扁豆或一批炒飯，然後整個星期都在午餐時吃這個。

早餐和晚餐仍然可以提供您渴望的變化，但您無需想知道每天午餐吃什麼。對我們中的許多人來說，中午是最忙碌的時間。我們的日常工作通常只有有限的休息時間。預先打包好的午餐可以幫助我們保持平衡，而不是不吃一餐或只是吃一些不太健康的東西。

嘗試新食譜

如果你覺得無聊，你可以嘗試新的食譜。Veganuary和Forks Over Knives等網站提供來自世界各地的素食食譜和工具，可幫助您計劃一周的膳食。一些餐包和送餐服務甚至開始了解植物性飲食。在特別繁忙的幾週內，通過這些服務訂購可以節省您的時間和準備工作。

規劃完整蛋白質

大多數天然存在的完整蛋白質是基於動物的。像雞蛋和肉這樣的東西已經有了可以使用的整潔的小氨基酸包裝。然而，通過搭配食物來創造自己的植物性完整蛋白質並不難。

糙米、小麥漿果和藜麥等全穀物與豆類、豆類或堅果搭配時可以變成完整的蛋白質。例如，用您最喜歡的自製莎莎醬、一些沙拉和少許營養酵母烹製米飯和豆類，您將獲得一頓簡單而營養豐富的餐點。鷹嘴豆泥配全麥餅乾是一種很棒的下午或晚上的小吃，可以為您的身體提供所需的氨基酸。

如果您感覺有點筋疲力盡或只想吃土豆，請不要擔心。全豆製品是植物性蛋白質世界的明星。豆腐、毛豆、豆豉和味噌本身都含有完整的氨基酸。

建議您在每餐中攝入 25 至 30 克蛋白質，因此當您選擇當天的食物時，請進行一些快速計算以確保達到該目標。

選擇營養成分

除了蛋白質之外，您還需要確保在懷孕期間獲得足夠的必需營養素。在遵循純素飲食時，獲得足夠的鐵可能會更加困難。食用植物性鐵源（如菠菜和芸豆）時，您可以將它們與富含維生素 C 的食物（如柑橘、西蘭花或草莓）搭配使用，以增強吸收鐵的能力。

常見的維生素和礦物質缺乏症

為了從植物性來源獲得足夠的鈣和維生素 D，您可能需要補充產前維生素。您還可以選擇在飲食中加入更多強化產品。穀物、燕麥片和果汁通常都含有添加的維生素和礦物質。這可以幫助您增加攝入量並支持您自己身體和發育中的孩子的骨骼更強壯。

維生素B12

純素食者最常見的營養缺乏症之一是缺乏維生素 B12。沒有足夠的這種必需維生素會使您面臨患先兆子癇和早產等嚴重疾病的風險，並可能增加寶寶出生體重過低的風險。

獲得更多維生素 B12 的最簡單方法之一是在您的食物中添加營養酵母。此外，請確保您的產前維生素含有健康劑量的 B12，並尋找富含維生素的果汁。

碘

碘是一種很多人沒有想到的營養素。然而，它對甲狀腺功能至關重要，它太少會限制寶寶的生長發育。幸運的是，海藻是一種美味的素食碘來源，因此將其納入您的飲食是一個好主意。您也可以在烹飪中使用加碘食鹽。

確保您每天服用營養補充劑，以保持身體平衡並填補任何小的飲食缺口。您還應該抽出時間參加您的常規醫生預約。在那裡，您的 OB 將監控您的健康和您孩子的發育，他們可以根據這些信息提出任何營養調整建議。

適應性強

懷孕可能是不可預測的。您可能會出現意想不到的並發症，從而改變您的營養需求，並使從植物性來源獲得所需的一切變得更具挑戰性。您的醫生可能會建議您在一周內吃幾個雞蛋或啜飲骨湯。那你該怎麼辦？

對於大多數人來說，素食主義是關於地球和動物的。你試圖過一種更有責任感的生活，但有時你必須首先對自己和在你內心成長的生活負責。如果您發現出於醫療原因向您推薦動物性產品，或者您無法以任何其他方式平息您的渴望，您仍然可以努力提高生態意識。

從當地農場購買無籠雞蛋，而不是從超市購買工業生產的雞蛋。自由放養和有機肉類也變得越來越普遍，因為人們開始對他們的食物來自哪里以及如何生產更加感興趣。

不要以成為“完美的素食主義者”為目標。更現實的目標是注意您對世界的影響，並儘可能減少對動物產品的消費。如果你突然對雞肉炸玉米餅產生了不可阻擋的渴望（這是我們處理懷孕渴望的指南），你不應該為此自責。你正在傾聽你的身體並儘力而為。

在一個甚至植物性食品（如我們心愛的杏仁奶）的倫理和環境影響都可能受到質疑的世界裡，要成為一個完美的消費者實際上是不可能的。做出你能做的改變並儘可能多做就足夠了。

純素母乳喂養

如果您可以對您的寶寶進行母乳喂養（並不適合所有人，這沒關係！），您應該至少在他們生命的前六個月這樣做。母乳喂養需要消耗很多能量，據估計每天會燃燒大約 500 卡路里的額外熱量，因此保持良好的營養至關重要。

就像在懷孕期間一樣，您需要確保自己吃得足夠多，並獲得足夠的維生素和礦物質，讓寶寶茁壯成長。注意飲食也能幫助你更快地恢復。您可能還想繼續服用補充劑來補充自己，並為您的寶寶提供更多營養牛奶。

最重要的是，在母乳喂養期間成為素食主義者與在懷孕期間成為素食主義者一樣安全。

有一個健康的懷孕

你最了解自己的身體。雖然懷孕可能會導致一些意想不到的變化，並且可能需要比平時更精心策劃的營養，但您仍然可以在懷孕期間接受純素生活方式。如果你已經是一個健康的素食主義者，你很可能也會成為一個健康的素食媽媽。

如果您是素食主義者的新手，可能更難弄清楚什麼對您的身體最有效，以及如何計劃健康的膳食。在您的身體已經比平時更努力地工作時，在飲食上做出如此重大的改變可能並不明智。

但是對於大多數在懷孕時就已經是素食主義者的女性來說，沒有理由重新吃肉。

底線？大多數專家都同意，只要您仔細計劃飲食以考慮您額外的營養需求，您在懷孕期間沒有動物產品也可以保持健康。