孕婦 缺 鎂：如何獲得足夠的

由於這些原因，孕婦在懷孕期間獲得足夠的鎂至關重要。如果他們不這樣做，他們可能會增加某些妊娠並發症的風險。值得慶幸的是，通過補充劑和健康飲食，孕婦所需的鎂含量並不難達到。

孕婦需要多少鎂？

懷孕期間所需的鎂量取決於懷孕母親的年齡，以及她們是否正在母乳喂養。經驗法則是，19 歲及以上的孕婦應該每天從飲食中攝取大約 350 毫克的鎂，而 18 歲及以下的孕婦應該以每天攝取超過 400 毫克的鎂為目標。

母乳喂養時的鎂

母乳喂養的母親也應該攝入更多的鎂，因為她們會將部分鎂傳遞給嬰兒。大多數專家建議在母乳喂養期間每天攝入約 400 毫克。他們還建議在整個懷孕期間和母乳喂養結束之前，通過健康、均衡的飲食服用鎂補充劑或攝入更多的鎂。

缺鎂的跡象

大多數人會從他們的飲食中獲得足夠的鎂；然而，不能忍受任何食物的孕婦可能難以滿足日常需求。一些健康狀況，如慢性酒精中毒、克羅恩病和腸道手術，也會影響一個人吸收鎂的能力。

當這種情況發生時，受影響的個體注意到鎂缺乏的跡象並不罕見。他們包括：

• 食慾不振
• 疲勞
• 肌肉痙攣
• 噁心
• 麻木和刺痛
• 癲癇發作
• 嘔吐

如果您發現上述任何缺鎂跡象，請立即諮詢醫療保健專業人員。這些跡像也可能表明存在其他問題。

您的醫生會查看您的血鎂水平，以確定您是否缺鎂。正常的鎂含量通常在 0.6 至 1.1 mmol/L 之間。任何低於 0.6 mmol/L 的物質都定義為缺乏。

如果您遇到上述症狀並診斷出缺鎂，最快的解決方案是開始服用鎂補充劑，同時努力採用更健康的飲食。

富含鎂的食物

大多數醫療保健專業人士建議孕婦從健康均衡的飲食中獲取所需的所有鎂。幸運的是，這種寶貴的礦物質天然存在於許多食品中，例如：

• 黑巧克力，每 1 盎司含有約 50 毫克鎂
• 幹烤杏仁，每 1 盎司含約 80 毫克鎂
• 芸豆，每 1/2 杯含有 35 毫克鎂
• 原味低脂酸奶，每 8 盎司含 42 毫克鎂
• 南瓜籽，每 1 盎司含有約 168 毫克鎂
• 三文魚，每 3 盎司份量含有 26 毫克鎂
• 豆漿，每 1 杯含有 61 毫克鎂
• 菠菜，每 1/2 杯含有約 78 毫克鎂
• 全麥麵包，每兩片含 46 毫克鎂
• 白米，每 1/2 杯含有 10 毫克鎂

許多其他食品都含有健康數量的鎂。一般來說，您會在蔬菜、堅果、種子、全穀物和豆類中發現大量鎂。通過多吃沙拉，很容易將這些食物納入您的飲食中。您也可以嘗試在飲食中多吃米飯。

鎂補充劑

在懷孕期間增加鎂攝入量的另一種方法是服用補充劑。一般來說，對於大多數飲食健康、均衡的孕婦來說，這不是必需的。但是，如果某些女性難以消化食物，則可能希望在飲食中添加鎂補充劑。

話雖如此，如果您還服用鐵補充劑，您應該尋找含有少於 100 毫克氧化鎂的補充劑，因為任何超過此量的量都可能會降低您身體吸收鐵的能力。您可以服用幾種不同類型的鎂補充劑。不同的選項包括：

• 氯化鎂，通常存在於膠囊或片劑中，可用於治療胃灼熱和便秘
• 檸檬酸鎂，天然存在於柑橘類水果中，被認為是最俱生物利用度的鎂形式
• 蘋果酸鎂，通常存在於水果和葡萄酒中，對身體的通便作用可能較小
• 硫酸鎂，也稱為瀉鹽，通常溶解在洗澡水中以幫助緩解肌肉酸痛
• 鎂牛磺酸，這也有助於提高血糖水平得益於它的牛磺酸

許多產前補充劑中也含有少量鎂。檢查營養標籤以了解存在多少鎂。大多數產前補充劑都含有數百毫克的這種礦物質。您應該查看使用的鎂的類型，因為不同的類型可能會產生不同的效果。

研究表明，如果您打算在日常生活中添加鎂補充劑，最好服用泡騰鎂片而不是多礦物質片。泡騰鎂片在預防宮內發育遲緩、早產、妊娠高血壓、先兆子癇、腿抽筋和妊娠糖尿病方面做得更好。

透皮鎂吸收

究竟是服用鎂補充劑更好還是使用鎂乳液和油更好，背後存在很多誤解。關於鎂是否能更好地通過皮膚吸收，也稱為透皮吸收，存在很多混淆。

雖然一些研究發現血清鎂水平隨著透皮吸收而增加，但這種差異可以忽略不計，並且只影響了一部分參與者。沒有多少研究發現顯著差異。

由於這個原因，最好選擇鎂補充劑而不是鎂油和乳液。但是，如果您有足夠的資金，那麼嘗試兩者都沒有壞處。你總是可以用含有鎂的瀉鹽多洗澡，因為鎂可能會滲入你的皮膚。

孕期鎂攝入量低的並發症

如前所述，鎂是一種有價值的礦物質，如果不足，會導致妊娠並發症。然而，當母親的飲食出現問題時，通常會出現這些並發症。吃健康、均衡飲食的孕婦很少需要攝入更多的鎂，儘管它很少會造成傷害。

與懷孕期間鎂攝入不足相關的一些最常見的健康並發症包括早產和分娩、先兆子癇、妊娠糖尿病、胎​​兒發育不良、腿部抽筋和偏頭痛。

早產和出生

圍產期死亡的主要原因與早產有關。在美國，早產的發生率相當低，所以還沒有太多關於使用鎂來防止這種情況發生的研究。

話雖如此，一些針對其他文化的研究發現，鎂可以通過幫助肌肉放鬆來抑制早產子宮收縮。畢竟，鎂會阻止鈣，從而導致肌肉收縮。

先兆子癇

先兆子癇是最常見的妊娠並發症之一。它的特點是高血壓，大多數孕婦的器官系統也會受到某種類型的損害，尤其是肝臟和腎臟。這種妊娠並發症通常在懷孕 20 週左右開始。

研究發現，鎂補充劑可能有助於預防先兆子癇。事實上，硫酸鎂通常是最推薦用於治療這種並發症的鎂形式。通過儘早服用鎂補充劑，您可能能夠完全避免這種並發症。

鎂補充劑被認為可以降低孕婦的血壓，以預防與懷孕相關的高血壓疾病。雖然鎂對降低孕婦的血壓很有幫助，但重要的是要注意先兆子癇還有其他危險因素，如肥胖或胰島素抵抗。

妊娠糖尿病

大約 1% 至 14% 的孕婦將與妊娠糖尿病 (GDM) 作鬥爭。GDM 與先兆子癇風險增加和剖宮產需要相關。它還與肩難產或產傷和新生兒肥胖有關。

患有 GDM 的人被認為缺乏鎂，因為這種礦物質在胰島素信號通路中起著許多重要的作用。如果您的飲食中沒有足夠的鎂，您就更有可能患上 GDM，進而導致 II 型糖尿病的發生。也就是說，GDM 通常會在懷孕後自行消失，除非它發展為 II 型。

胎兒發育不良

一些研究表明，鎂攝入量低可能與宮內生長受限 (IUGR) 和小於胎齡 (SGA) 的診斷有關。這兩個術語本質上都意味著嬰兒比預期的要小。鎂以及其他維生素和礦物質可以增加整體出生體重並降低早產的風險。

腿抽筋

大約 30% 的孕婦在懷孕期間會出現腿抽筋。如果這與您產生共鳴，那麼您應該考慮在飲食中添加更多的鎂。鎂有助於肌肉放鬆，一些研究表明，服用高吸收形式的鎂，如甘氨酸鎂螯合物，可以幫助減少腿部抽筋的頻率。

偏頭痛

偏頭痛通常歸因於荷爾蒙的變化，許多孕婦在懷孕時會經歷第一次偏頭痛。那些有偏頭痛病史的人通常會在孕早期出現偏頭痛的頻率和強度增加。

一些研究還發現，在孕婦的飲食中添加鎂補充劑可以降低偏頭痛的可能性，從而使懷孕更順利。也有研究表明，鎂補充劑可以幫助非孕婦減少偏頭痛發作的次數；然而，對這些研究有很多批評，批評通常圍繞這些結論的結果如何相當薄弱。儘管如此，除非你攝入過多的鎂，否則它不會受到傷害，所以如果你在懷孕期間患有偏頭痛，那就值得一試。

服用過多鎂的副作用

雖然鎂是一種有價值的礦物質，但眾所周知，鎂攝入過多只會帶來一個副作用——需要去洗手間。這是因為過量的鎂會通過腎臟並通過尿液和糞便排出體外。過量的鎂有輕微的通便作用；然而，許多孕婦與便秘作鬥爭，有時可能會發現這種副作用是一個受歡迎的獎勵。

唯一的例外是大量過量服用，你不太可能通過飲食或補充劑無意中達到這個水平，這可能會導致更嚴重的副作用，包括心律不齊、嘔吐和器官衰竭的可能性。然而，這需要多達 5,000 毫克的鎂才能發生，因此非常罕見。

注意你的飲食

注意飲食，確保獲得足夠的鎂。如果您的飲食健康、均衡，則可能根本不需要添加任何鎂補充劑。不過，如果您不確定，與醫療保健專業人員討論您的情況也沒有壞處。

醫療保健專業人員可以進行測試，以確定您體內是否有足夠的鎂，以及您是否需要改變飲食以在懷孕期間獲得更多的鎂。